Bienvenue au programme d'entraînementPowGen !
Félicitations, vous venez de faire le premier pas sur le chemin pour devenir une version plus saine, plus en forme et meilleure de vous-même !
Nous avons préparé un excellent programme d'entraînement que vous pouvez faire dans le confort de votre maison. Vous avez juste besoin d'un espace de 2,5 m² et d'une serviette.
Certains des exercices sont difficiles et vous ne pourrez peut-être pas les faire du premier coup. Ne vous inquiétez pas, nous sommes tous passés par là... L'essentiel est de persister et de faire de son mieux ! Lorsque vous vous sentez fatigué ou que vous avez envie d'abandonner, faites une courte pause, puis continuez.
Si vous vous en tenez à cette routine de gym, que vous gardez une alimentation saine et que vous prenez régulièrement des produits PowGen, les premiers résultats devraient être visibles en quelques jours !
Le programme est divisé en deux entraînements pour le corps entier axés sur le haut du corps et deux entraînements "HIIT" axés sur les abdominaux et le tronc, où chaque semaine devient progressivement plus difficile en raison de l'augmentation des répétitions et des séries.
Le cardio du troisième jour est facultatif mais fortement recommandé. Vous pouvez pratiquer l'activité de votre choix (jogging, marche, vélo, randonnée...), veillez simplement à la pratiquer pendant au moins 30 minutes.
3, 2, 1... C’est parti !
JOUR 1 : Entraînement complet du corps
L'entraînement de tout le corps se fait de manière circulaire. Vous terminez un exercice et passez à l'autre avec 30-45s de repos entre les deux.
Entraînement complet du corps
Pendant la semaine 1, faites 10 répétitions par exercice / 30 secondes lorsque l'exercice exige de rester dans une position.
Pendant la semaine 1, répétez chaque exercice en 3 séries.
Essayez d'effectuer toutes les répétitions recommandées en adoptant la meilleure forme possible. Pour rendre l'entraînement plus difficile, vous pouvez augmenter le nombre de séries et de répétitions et/ou diminuer le temps de repos entre les exercices. Cependant, si vous êtes un débutant, nous ne recommandons PAS de changer quoi que ce soit puisque le programme lui-même devrait être suffisamment stimulant.
ÉCHAUFFEMENT
DESCRIPTION
Avant de commencer votre entraînement, prenez quelques minutes pour échauffer le corps.
Durée : 6:48min
Exercice n°1 : Pump squat
DESCRIPTION
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, abaissez-vous en position accroupie. Effectuez ¼ de répétition, puis redressez les jambes pour revenir en position debout. Cela compte pour 1 répétition. Veillez à ce que votre dos reste droit et que vos genoux soient dirigés vers vos orteils. Si l'exercice est trop facile, vous pouvez ajouter un saut après la "flexion". Veillez à atterrir en douceur en position de squat afin de ne pas trop solliciter vos genoux, mais plutôt vos cuisses.
Répétitions : 10
Exercice n°2 : Wall-sit
DESCRIPTION
Commencez par placer votre dos contre un mur et abaissez-vous en position assise. Veillez à former un angle de 90° avec vos hanches et vos genoux et gardez vos chevilles sous vos genoux. Essayez de maintenir cette position avec les cuisses et le dos droits contre le mur. Veillez à pousser avec vos pieds et non avec votre dos contre le mur.
Répétitions : 30s
Exercice n°3 : In & Out Pushup
DESCRIPTION
Mettez-vous en position de pompes, les mains sous les épaules. Commencez par une position de push-up étroite avec les coudes près du corps, puis passez à une position de push-up large avec les coudes vers l'avant et laissez tomber votre torse aussi près du sol que possible. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Veillez à ne pas abaisser votre dos pendant le mouvement et essayez de garder votre poitrine entre vos bras lorsque vous descendez.
Répétitions : 10
Exercice n°4 : Lateral pulldown
DESCRIPTION
Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous, et saisissez une petite serviette en la tenant par le haut. Écartez la serviette aussi fort que possible, puis décollez votre poitrine du sol et tirez vos coudes sur le côté de votre corps. Vous devriez sentir une forte contraction des muscles du dos. Il est important de continuer à écarter la serviette pendant tout le mouvement, mais vous pouvez vous reposer à la position de départ. Veillez à ne pas trop fléchir le bas du dos, essayez de vous soulever (extension) plus que de vous reculer (flexion).
Répétitions : 10
Exercice n°5 : Shoulder press (''Pression sur les épaules'')
DESCRIPTION
Mettez-vous en position de pompes, puis poussez vos hanches vers le haut pour former une forme de A avec votre corps. Vous devriez sentir un petit étirement dans vos ischio-jambiers (arrière des cuisses), que vous pouvez contrôler en pliant vos genoux. Puis abaissez votre tête dans vos bras et poussez vos épaules en arrière. Veillez à ne pas pousser vos coudes vers l'extérieur, en essayant de les maintenir à un angle de 45°.
Exercice n°6 : Standing horizontal (''Position horizontale debout'')(serviette)
DESCRIPTION
En vous tenant fermement au sol, saisissez une serviette à la main. Levez vos mains devant votre corps et tirez la serviette aussi loin que possible. Soutenez votre centre, tirez vos coudes vers l'arrière et serrez vos omoplates l'une contre l'autre. Veillez à ne pas fléchir votre dos pendant le mouvement ; essayez d'imaginer qu'il y a un morceau de papier entre vos omoplates et que vous devez le serrer. Revenez à la position de départ et répétez.
Répétitions : 10
Exercice n°7 : Biceps curl (Boucles de biceps) (serviette)
DESCRIPTION
En vous tenant fermement au sol, saisissez une serviette à la main. Levez vos mains devant votre corps et tirez la serviette aussi loin que possible. Soutenez votre centre, tirez vos coudes vers l'arrière et serrez vos omoplates l'une contre l'autre. Veillez à ne pas fléchir votre dos pendant le mouvement ; essayez d'imaginer qu'il y a un morceau de papier entre vos omoplates et que vous devez le serrer. Revenez à la position de départ et répétez.
Répétitions : 10
Exercice n°8 : Dips
DESCRIPTION
Asseyez-vous sur une chaise, un banc, un canapé... et mettez votre main à côté de votre corps. Avancez en pliant les genoux de manière à ce que votre dos touche presque le banc. Tirez vos épaules en arrière et essayez de les garder pendant tout le mouvement. Abaissez votre corps en poussant vos coudes en arrière de façon à ce qu'ils atteignent un angle de 90°. Fléchissez vos triceps et tendez vos coudes.
Répétitions : 10
Exercice n°9 : Planche latérale avec extension des hanches
DESCRIPTION
Allongez-vous sur le côté, le genou inférieur fléchi et le coude sous l'épaule. Étendez et soulevez vos hanches de manière à ce qu'elles soient alignées avec votre épaule et votre genou. Tendez votre jambe supérieure et essayez de maintenir cette position. Vous devriez sentir vos abdominaux latéraux et vos hanches.
Durée : 2x30s
JOUR 2 : entraînement HIIT
entraînement HIIT
L'entraînement HIIT se déroule de manière circulaire : vous effectuez un exercice, vous vous reposez, puis passez au suivant. La différence avec l'"entraînement complet" est que l'entraînement est beaucoup plus court, mais aussi plus intense. Chaque semaine, le temps de travail et de repos augmente, alors faites attention aux changements car ils font une grande différence.
Au cours de la première semaine, répétez l'exercice pendant 20 secondes, reposez-vous 20 secondes, puis passez à l'exercice suivant.
Pendant la semaine 1, effectuez tous les exercices en 3 séries.
ÉCHAUFFEMENT
DESCRIPTION
Avant de commencer votre séance d'entraînement, prenez quelques minutes pour réchauffer votre corps.
Durée : 6:48min
Exercice n°1 : V-hold
DESCRIPTION
Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés. Puis ramenez vos pieds du sol et levez votre main en plus de vos genoux, essayez maintenant de maintenir cette position. Vous devriez sentir vos abdominaux et votre tronc se contracter. Si vous ressentez une douleur ou une contraction du dos, baissez une de vos jambes ! Si l'exercice est facile, vous pouvez étendre votre jambe, ce qui rendra l'exercice plus difficile.
Durée : 20s
Exercice n°2 : Ab crunch avec contact du talon
DESCRIPTION
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains au-dessus de votre corps. Faites ensuite des crunchs sur le haut et le bas du corps et essayez de toucher vos talons avec vos mains. Essayez d'expirer en faisant des crunchs et fléchissez beaucoup vos abdominaux.
Duration: 20s
Exercice n°3 : Bear jumps
DESCRIPTION
Mettez-vous en position quadrupède (sur les 4) avec les mains sous les épaules. Levez les genoux et commencez à sauter d'un côté à l'autre en gardant les mains fermement plantées sur le sol. Veillez à garder votre noyau et vos abdominaux serrés et essayez d'atterrir en douceur avec vos pieds.
Exercice n°4 : Heel touches (‘’Toucher de talon’’)
DESCRIPTION
Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Gardez vos pieds à portée de main. Soulevez ensuite vos omoplates du sol (crunch up) et déplacez-vous d'un côté à l'autre pour toucher vos talons. Vous devriez ressentir une douleur brûlante dans vos muscles.
Exercice n°5 : Hip raises (''Lever de hanche'')
DESCRIPTION
Allongez-vous sur le dos et tendez vos jambes vers le plafond. Placez vos bras sous vos hanches et essayez de toucher le plafond avec vos orteils. Essayez de descendre aussi lentement que possible et vous devriez sentir de nombreuses contractions dans vos abdominaux inférieurs.
Exercice n°6 : Bycicles (''vélo'')
DESCRIPTION
Allongez-vous sur le dos et mettez vos mains derrière votre tête. Soulevez vos omoplates du sol, amenez votre genou gauche vers votre poitrine et essayez de toucher votre genou avec votre coude droit. Puis répétez de l'autre côté en faisant un mouvement de vague avec vos jambes. Assurez-vous que votre épaule est décollée du sol et essayez d'étendre complètement votre jambe pendant le mouvement.
JOUR 3 : Le cardio
C'est le jour où nous vous invitons à choisir votre entraînement cardio préféré ! Le cardio du jour 3 est facultatif mais fortement recommandé. Vous pouvez pratiquer votre activité préférée (jogging, marche, vélo, randonnée, ...), mais veillez à la pratiquer pendant au moins 30 minutes.
Nous vous recommandons de faire de l'exercice en plein air et de profiter de l'air frais pour obtenir un supplément d'oxygène et de vitamine D grâce au soleil. Et pour rendre cela plus amusant, profitez de votre séance d'entraînement avec des amis !
JOUR 4 : Entraînement complet du corps
L'entraînement de tout le corps se fait de manière circulaire. Vous effectuez un exercice et passez à l'autre avec 30 à 45 secondes de repos entre les deux.
Entraînement complet du corps
Au cours de la première semaine, vous faites 10 répétitions par exercice / 30 secondes lorsque l'exercice exige de rester dans une position.
Au cours de la première semaine, vous devez répéter tous les exercices en 3 tours.
Essayez d'effectuer toutes les répétitions recommandées en adoptant la meilleure forme possible. Pour rendre l'entraînement plus difficile, vous pouvez augmenter le nombre de séries et de répétitions que vous faites, ou vous pouvez également diminuer le temps de repos entre les exercices. Cependant, si vous êtes un débutant, nous vous recommandons de ne rien changer, car le programme en lui-même devrait être suffisamment stimulant.
ÉCHAUFFEMENT
DESCRIPTION
Avant de commencer votre entraînement, prenez quelques minutes pour échauffer le corps.
Durée : 6:48min
Exercice n°1 : Pump squat
DESCRIPTION
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, abaissez-vous en position accroupie. Effectuez ¼ de répétition, puis redressez les jambes pour revenir en position debout. Cela compte pour 1 répétition. Veillez à ce que votre dos reste droit et que vos genoux soient dirigés vers vos orteils. Si l'exercice est trop facile, vous pouvez ajouter un saut après la "flexion". Veillez à atterrir en douceur en position de squat afin de ne pas trop solliciter vos genoux, mais plutôt vos cuisses.
Répetitions : 10
Exercice n°2 : Wall-sit
DESCRIPTION
Commencez par placer votre dos contre un mur et abaissez-vous en position assise. Veillez à former un angle de 90° avec vos hanches et vos genoux et gardez vos chevilles sous vos genoux. Essayez de maintenir cette position avec les cuisses et le dos droits contre le mur. Veillez à pousser avec vos pieds et non avec votre dos contre le mur.
Durée : 30s
Exercice n°3 : In & Out Pushup
DESCRIPTION
Mettez-vous en position de pompes, les mains sous les épaules. Commencez par une position de push-up étroite avec les coudes près du corps, puis passez à une position de push-up large avec les coudes vers l'avant et laissez tomber votre torse aussi près du sol que possible. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Veillez à ne pas abaisser votre dos pendant le mouvement et essayez de garder votre poitrine entre vos bras lorsque vous descendez.
Répétitions : 10
Exercice n°4 : Lateral pulldown (serviette)
DESCRIPTION
Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous, et saisissez une petite serviette en la tenant par le haut. Écartez la serviette aussi fort que possible, puis décollez votre poitrine du sol et tirez vos coudes sur le côté de votre corps. Vous devriez sentir une forte contraction des muscles du dos. Il est important de continuer à écarter la serviette pendant tout le mouvement, mais vous pouvez vous reposer à la position de départ. Veillez à ne pas trop fléchir le bas du dos, essayez de vous soulever (extension) plus que de vous reculer (flexion).
Répétitions : 10
Exercice n°5 : Shoulder press (''Pression sur les épaules'')
DESCRIPTION
Mettez-vous en position de pompes, puis poussez vos hanches vers le haut pour former une forme de A avec votre corps. Vous devriez sentir un petit étirement dans vos ischio-jambiers (arrière des cuisses), que vous pouvez contrôler en pliant vos genoux. Puis abaissez votre tête dans vos bras et poussez vos épaules en arrière. Veillez à ne pas pousser vos coudes vers l'extérieur, en essayant de les maintenir à un angle de 45°.
Exercice n°6 : Standing horizontal pull
DESCRIPTION
En vous tenant fermement au sol, saisissez une serviette à la main. Levez vos mains devant votre corps et tirez la serviette aussi loin que possible. Soutenez votre centre, tirez vos coudes vers l'arrière et serrez vos omoplates l'une contre l'autre. Veillez à ne pas fléchir votre dos pendant le mouvement ; essayez d'imaginer qu'il y a un morceau de papier entre vos omoplates et que vous devez le serrer. Revenez à la position de départ et répétez.
Répétitions : 10
Exercice n°7 : Biceps curl (Boucles de biceps) (serviette)
DESCRIPTION
En vous tenant fermement au sol, saisissez une serviette à la main. Levez vos mains devant votre corps et tirez la serviette aussi loin que possible. Soutenez votre centre, tirez vos coudes vers l'arrière et serrez vos omoplates l'une contre l'autre. Veillez à ne pas fléchir votre dos pendant le mouvement ; essayez d'imaginer qu'il y a un morceau de papier entre vos omoplates et que vous devez le serrer. Revenez à la position de départ et répétez.
Répétitions : 10
Exercice n°8 : Dips
DESCRIPTION
Asseyez-vous sur une chaise, un banc, un canapé... et mettez votre main à côté de votre corps. Avancez en pliant les genoux de manière à ce que votre dos touche presque le banc. Tirez vos épaules en arrière et essayez de les garder pendant tout le mouvement. Abaissez votre corps en poussant vos coudes en arrière de façon à ce qu'ils atteignent un angle de 90°. Fléchissez vos triceps et tendez vos coudes.
Répétitions : 10
Exercice n°9 : Planche latérale avec extension des hanches
DESCRIPTION
Allongez-vous sur le côté, le genou inférieur fléchi et le coude sous l'épaule. Étendez et soulevez vos hanches de manière à ce qu'elles soient alignées avec votre épaule et votre genou. Tendez votre jambe supérieure et essayez de maintenir cette position. Vous devriez sentir vos abdominaux latéraux et vos hanches.
Durée : 2x30s
JOUR 5 : entraînement HIIT
entraînement HIIT
L'entraînement HIIT se déroule de manière circulaire : vous effectuez un exercice, vous vous reposez, puis passez au suivant. La différence avec l'"entraînement complet" est que l'entraînement est beaucoup plus court, mais aussi plus intense. Chaque semaine, le temps de travail et de repos augmente, alors faites attention aux changements car ils font une grande différence.
Au cours de la première semaine, répétez l'exercice pendant 20 secondes, reposez-vous 20 secondes, puis passez à l'exercice suivant.
Pendant la semaine 1, effectuez tous les exercices en 3 séries.
ÉCHAUFFEMENT
DESCRIPTION
Avant de commencer votre séance d'entraînement, prenez quelques minutes pour réchauffer votre corps.
Durée : 6:48min
Exercice n°1 : V-hold
DESCRIPTION
Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés. Puis ramenez vos pieds du sol et levez votre main en plus de vos genoux, essayez maintenant de maintenir cette position. Vous devriez sentir vos abdominaux et votre tronc se contracter. Si vous ressentez une douleur ou une contraction du dos, baissez une de vos jambes ! Si l'exercice est facile, vous pouvez étendre votre jambe, ce qui rendra l'exercice plus difficile.
Durée : 20s
Exercice n°2 : Ab crunch avec contact du talon
DESCRIPTION
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains au-dessus de votre corps. Faites ensuite des crunchs sur le haut et le bas du corps et essayez de toucher vos talons avec vos mains. Essayez d'expirer en faisant des crunchs et fléchissez beaucoup vos abdominaux.
Durée : 20s
Exercice n°3 : Bear jumps
DESCRIPTION
Mettez-vous en position quadrupède (sur les 4) avec les mains sous les épaules. Levez les genoux et commencez à sauter d'un côté à l'autre en gardant les mains fermement plantées sur le sol. Veillez à garder votre noyau et vos abdominaux serrés et essayez d'atterrir en douceur avec vos pieds.
Exercice n°4 : Heel touches (‘’Toucher de talon’’)
DESCRIPTION
Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Gardez vos pieds à portée de main. Soulevez ensuite vos omoplates du sol (crunch up) et déplacez-vous d'un côté à l'autre pour toucher vos talons. Vous devriez ressentir une douleur brûlante dans vos muscles.
Exercice n°5 : Hip raises (''Lever de hanche'')
DESCRIPTION
Allongez-vous sur le dos et tendez vos jambes vers le plafond. Placez vos bras sous vos hanches et essayez de toucher le plafond avec vos orteils. Essayez de descendre aussi lentement que possible et vous devriez sentir de nombreuses contractions dans vos abdominaux inférieurs.
Exercice n°6 : Bicycles (''vélo'')
DESCRIPTION
Allongez-vous sur le dos et mettez vos mains derrière votre tête. Soulevez vos omoplates du sol, amenez votre genou gauche vers votre poitrine et essayez de toucher votre genou avec votre coude droit. Puis répétez de l'autre côté en faisant un mouvement de vague avec vos jambes. Assurez-vous que votre épaule est décollée du sol et essayez d'étendre complètement votre jambe pendant le mouvement.
JOUR 6 : Entraînement cardio
C'est le jour où nous vous invitons à choisir votre entraînement cardio préféré ! Le cardio du jour 3 est facultatif mais fortement recommandé. Vous pouvez pratiquer votre activité préférée (jogging, marche, vélo, randonnée, ...), mais veillez à la pratiquer pendant au moins 30 minutes.
Nous vous recommandons de faire de l'exercice en plein air et de profiter de l'air frais pour obtenir un supplément d'oxygène et de vitamine D grâce au soleil. Et pour rendre cela plus amusant, profitez de votre séance d'entraînement avec des amis !
JOUR 7 : Jour de repos
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Approvisionnement pour 30 jours
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