Salut ! Je m'appelle Kristina Drole, je suis diplômée en kinésiologie et je suis coach personnel. Je suis là pour vous aider à atteindre vos objectifs rapidement et en toute sécurité !
Faites attention à vous positionner correctement et à évaluer vos performances. Ajustez le rythme et les répétitions selon vos capacités. Vos muscles abdominaux doivent être activés pendant les exercices pour vous aider à maintenir l'équilibre et à protéger votre colonne vertébrale. Faites chaque exercice pendant 20 secondes et faites une pause de 10 secondes entre chaque.
Lorsque vous avez terminé la série d'exercice, répètez-la encore une ou deux fois.
EXERCICE N°1 : Step-up alterné sur une chaise
DESCRIPTION
Prends une chaise ou un banc et monte dessus en alternance avec le pied gauche puis avec le pied droit. Assure-toi que l'élément soit stable et qu'il ne soit pas trop haut ! Effectue l'exercice pendant 20 secondes, en ajustant le rythme et le nombre de répétitions en fonction de tes capacités et à la fin, fais une pause de 20 secondes. Cet exercice augmentera ton rythme cardiaque et préparera ton corps aux exercices suivants en renforçant les muscles des jambes.
INSTRUCTIONS
Durée de l'exercice : 20 secondes
Pause avant le prochain exercice : 10 secondes
Séries : 1-2 fois
EXERCICE N°2 : Squat
DESCRIPTION
Écarte tes pieds de façon à ce que l'écart soit plus important que la largeur de tes épaules, en orientant légèrement tes orteils vers l'extérieur. Le dos droit, abaisse-toi en position assise, comme si tu étais assise sur une chaise. Assure-toi que tes genoux s'alignent dans la même direction que tes pieds et pousse l'élastique vers l'extérieur, en maintenant tes talons fermement sur le sol.
INSTRUCTIONS
Durée de l'exercice : 20 secondes
Pause avant le prochain exercice : 10 secondes
Séries : 1-2 fois
EXERCICE N°3 : Fentes arrière
DESCRIPTION
Avec une jambe, recule et plie-la derrière toi. Assure-toi que ton torse soit droit, que tes genoux plient dans la direction de tes pieds et que le pas en arrière ne soit pas trop grand. Fais l'exercice pendant 20 secondes, puis fais une pause de 10 secondes et répète le mouvement avec l'autre jambe.
INSTRUCTIONS
Durée de l'exercice : 20 secondes
Pause avant le prochain exercice : 10 secondes
Séries : 1-2 fois
EXERCICE N°4 : Jump sauté
DESCRIPTION
Écarte tes pieds de façon à ce que l'écart soit plus important que la largeur de tes épaules, en orientant légèrement tes orteils vers l'extérieur. Descends en position accroupie et pousse vers le haut pour sauter, puis baisse le dos en position accroupie. Assure-toi de plier les genoux dans le sens de tes pieds et de pousser l'élastique vers l'extérieur. Lorsque tu sautes, redresse ton corps et contracte tes muscles abdominaux.
INSTRUCTIONS
Durée de l'exercice : 20 secondes
Pause avant le prochain exercice : 10 secondes
Séries : 1-2 fois
EXERCICE N°5 : Coup de hanche
DESCRIPTION
Commence cet exercice sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulève tes hanches en poussant tes talons sur le sol, en contractant tes muscles fessiers une fois que tu les as soulevés du sol. Pousse légèrement l'élastique vers l'extérieur à chaque mouvement. Veille également à ne pas soulever tes hanches trop haut et ne laisse pas tes genoux se tendre vers l'intérieur.
INSTRUCTIONS
Durée de l'exercice : 20 secondes
Pause avant le prochain exercice : 10 secondes
Séries : 1-2 fois
EXERCICE N°6 : Pompes sur les genoux
DESCRIPTION
Place l'élastique sur le haut des bras et mets-toi en position pour effectuer des pompes : poignets alignés avec les épaules et les hanches allignées avec le sol. Contracte tes muscles abdominaux et plie tes coudes en t'abaissant vers le sol, puis reviens à la position de départ. Assure-toi de descendre ta poitrine à la même hauteur que tes paumes et garde tes abdominaux contractés tout au long du mouvement pour garder ton torse à la bonne hauteur.
INSTRUCTIONS
Durée de l'exercice : 20 secondes
Pause avant le prochain exercice : 10 secondes
Séries : 1-2 fois
EXERCICE N°7 : Élévation des genoux
DESCRIPTION
Au départ, mets-toi en position à quatre pattes, le torse droit, les poignets alignés avec les épaules et tes genoux à la même hauteur que ton bassin. Soulève tes genoux de 2 cm. du sol et pousse l'élastique vers l'extérieur. Assure-toi d'être toujours dans la bonne position en gardant le dos droit.
INSTRUCTIONS
Durée de l'exercice : 20 secondes
Pause avant le prochain exercice : 10 secondes
Séries : 1-2 fois
EXERCICE N°8 : Pas latéraux
DESCRIPTION
Commence en position accroupie et fais quelques pas de côté, d'abord dans un sens puis dans l'autre. Assure-toi que tes genoux ne rentrent pas vers l'intérieur et pousse l'élastique vers l'extérieur à chaque pas, tout en restant dans la position accroupie aussi bas que possible.
INSTRUCTIONS
Durée de l'exercice : 20 secondes
Pause avant le prochain exercice : 10 secondes
Séries : 1-2 fois
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