Programme PowGen Fit
Des exercices rapides et faciles avec votre bande de résistance PowGen pour avoir un corps parfaitement tonique en un rien de temps !
Salut ! Je m'appelle Kristina Drole , je suis diplômée en kinésiologie et je suis coach personnel. Je suis là pour vous aider à atteindre vos objectifs rapidement et en toute sécurité !
Faites attention à vous positionner correctement et à évaluer vos performances. Ajustez le rythme et les répétitions selon vos capacités.
Vos muscles abdominaux doivent être activés pendant les exercices pour vous aider à maintenir l'équilibre et à protéger votre colonne vertébrale.
Faites chaque exercice pendant 20 secondes et faites une pause de 10 secondes entre chaque.
Lorsque vous avez terminé la série d'exercice, répétez-la encore une ou deux fois.
EXERCICE N°1 : Step-up alterné sur une chaise
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DESCRIPTION
Prenez une chaise ou un banc et montez dessus en alternance avec le pied gauche puis avec le pied droit. Assurez-vous que l'élément soit stable et qu'il ne soit pas trop haut ! Effectuez l'exercice pendant 20 secondes, en ajustant le rythme et le nombre de répétitions en fonction de vos capacités et à la fin, faites une pause de 20 secondes. Cet exercice augmentera votre rythme cardiaque et préparera votre corps aux exercices suivants en renforçant les muscles des jambes.
INSTRUCTIONS
Durée de l'exercice : 20 secondes
Pause avant le prochain exercice : 10 secondes
Séries : 1-2 fois
EXERCICE N°2 : Squat
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DESCRIPTION
Écartez vos pieds de façon à ce que l'écart soit plus important que la largeur de vos épaules, en orientant légèrement vos orteils vers l'extérieur. Le dos droit, abaissez-vous en position assise, comme si vous étiez assis sur une chaise. Assurez-vous que vos genoux s'aligne dans la même direction que vos pieds et poussez l'élastique vers l'extérieur, en maintenant vos talons fermement sur le sol.
INSTRUCTIONS
Durée de l'exercice : 20 secondes
Pause avant le prochain exercice : 10 secondes
Séries : 1-2 fois
EXERCICE N°3 : Fentes arrière
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DESCRIPTION
Avec une jambe, reculez et pliez-la derrière vous. Assurez-vous que votre torse soit droit, que vos genoux plient dans la direction de vos pieds et que le pas en arrière ne soit pas trop grand. Faites l'exercice pendant 20 secondes, puis faites une pause de 10 secondes et répétez le mouvement avec l'autre jambe.
INSTRUCTIONS
Durée de l'exercice : 20 secondes
Pause avant le prochain exercice : 10 secondes
Séries : 1-2 fois
EXERCICE N°4 : Jump Squat
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DESCRIPTION
Écartez vos pieds de façon à ce que l'écart soit plus important que la largeur de vos épaules, en orientant légèrement vos orteils vers l'extérieur. Descendez en position accroupie et poussez vers le haut pour sauter, puis baissez le dos en position accroupie. Assurez-vous de plier les genoux dans le sens de vos pieds et de pousser l'élastique vers l'extérieur. Lorsque vous sautez, redressez votre corps et contractez vos muscles abdominaux.
INSTRUCTIONS
Durée de l'exercice : 20 secondes
Pause avant le prochain exercice : 10 secondes
Séries : 1-2 fois
EXERCICE N°5 : Coup de hanche
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DESCRIPTION
Commencez cet exercice sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez vos hanches en poussant vos talons sur le sol, en contractant vos muscles fessiers une fois que vous les avez soulevés du sol. Poussez légèrement l'élastique vers l'extérieur à chaque mouvement. Veillez également à ne pas soulever vos hanches trop haut et ne laissez pas vos genoux se tendre vers l'intérieur.
INSTRUCTIONS
Durée de l'exercice : 20 secondes
Pause avant le prochain exercice : 10 secondes
Séries : 1-2 fois
EXERCICE N°6 : Pompes sur les genoux
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DESCRIPTION
Placez l'élastique sur le haut des bras et mettez-vous en position pour effectuer des pompes : poignets alignés avec les épaules et les hanches allignées avec le sol. Contractez vos muscles abdominaux et pliez vos coudes en vous abaissant vers le sol, puis revenez à la position de départ. Assurez-vous de descendre votre poitrine à la même hauteur que vos paumes et gardez vos abdominaux contractés tout au long du mouvement pour garder votre torse à la bonne hauteur.
INSTRUCTIONS
Durée de l'exercice : 20 secondes
Pause avant le prochain exercice : 10 secondes
Séries : 1-2 fois
EXERCICE N°7 : Écartement des genoux
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DESCRIPTION
Au départ, mettez-vous en position à quatre pattes, le torse droit, les poignets alignés avec les épaules et vos genoux à la même hauteur que votre bassin. Soulevez vos genoux de 2 cm. du sol et poussez l'élastique vers l'extérieur. Assurez-vous d'être toujours dans la bonne position en gardant le dos droit.
INSTRUCTIONS
Durée de l'exercice : 20 secondes
Pause avant le prochain exercice : 10 secondes
Séries : 1-2 fois
EXERCICE N°8 : Pas latéraux
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DESCRIPTION
Commencez en position accroupie et faites quelques pas de côté, d'abord dans un sens puis dans l'autre. Assurez-vous que vos genoux ne rentrent pas vers l'intérieur et poussez l'élastique vers l'extérieur à chaque pas, tout en restant dans la position accroupie aussi bas que possible.
INSTRUCTIONS
Durée de l'exercice : 20 secondes
Pause avant le prochain exercice : 10 secondes
Séries : 1-2 fois
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