JOUR 1: L'ENTRAÎNEMENT EN FORCE
L'entraînement en force implique la réalisation d'exercices physiques conçus pour améliorer la force et l'endurance.
EXCERCICE 1/1
L'ENTRAÎNEMENT EN FORCE 1.2
DESCRIPTION
Échauffement, squats bodyweight, fente bodyweight, demi-planche avec élévation alternée des jambes, élévation de la hanche avec soutien du talon, squats du sumo, élévations dynamiques des hanches, tapotement des épaules alternés en planche, demi-planche lente à planche basse, planche latérale alternée, maintien statique du corps, planche, refroidissement.
COMMENT FAIRE
DURÉE: 35 min
JOUR 2: HAUT DU CORPS
Les pompes sont un exercice rapide et efficace pour renforcer la force du haut du corps. Lorsqu'elles sont bien faites, elles peuvent également renforcer le bas du dos et le tronc.
EXCERCICE 1/3
Pompe sur les genoux genou modifié
DESCRIPTION
Des pompes modifiés est toujours un bon exercice pour le haut du corps. Il vous aide à augmenter progressivement votre force.
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 3
RÉPÉTITIONS: 5-10
REPOS ENTRE LES SÉRIES: 30 sec
EXCERCICE 2/3
Pompes standard
DESCRIPTION
Les pompes traditionnelles sont bénéfiques pour renforcer la force du haut du corps. Ils travaillent les triceps, la poitrine et les épaules.
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 3
RÉPÉTITIONS: 5-10
REPOS ENTRE LES SÉRIES: 30 sec
EXCERCICE 3/3
Pompes lentes
DESCRIPTION
La technique se concentre sur le maintien de vos muscles sous une pression constante, les forçant à travailler plus difficilement, augmentant la force et la croissance musculaire.
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 2-3
RÉPÉTITIONS: 5-10
REPOS ENTRE LES SÉRIES: 30 sec
JOUR 3: ENTRAÎNEMENT PAR INTERVAL
L'entraînement par intervalles consiste simplement à alterner de courtes périodes d'activité intense (environ 30 secondes) avec des intervalles plus longs (trois à quatre minutes) d'activité moins intense. Il aide à brûler plus de calories et à améliorer la capacité aérobie.
EXCERCICE 1/1
ENTRAÎNEMENT PAR INTERVAL 1.1
DESCRIPTION
Échauffement, sprint stationnaire de plus en plus rapide, planche, squat statique, jumping jacks, pompes, seal jacks, rocking squat, pas rapide en carioca, refroidissement.
COMMENT FAIRE
DURÉE: 35 min
JOUR 4: CORPS COMPLET
Si vous vous apprêtez à perdre de la graisse corporelle, un entraînement complet du corps est un excellent choix pour commencer.
EXCERCICE 1/3
PLANCHE SUR LES COUDES
DESCRIPTION
Option avancée des planches classiques. Cet exercice renforce vos épaules et votre tronc, y compris vos fessiers
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 2-3
RÉPÉTITIONS: 8-12
REPOS ENTRE LES SÉRIES: 30 sec
EXCERCICE 2/3
PLANCHE EN T AVEC ROTATION
DESCRIPTION
Les planches latérales avec rotation activent les muscles abdominaux profonds.
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 2-3
RÉPÉTITIONS: 8-12
REPOS ENTRE LES SÉRIES: 30 sec
EXCERCICE 3/3
Russian Twist avec pieds au sol
DESCRIPTION
Le Russian Twist avec pieds au sol est un exercice corporel du tronc qui renforce toutes les parties de vos abdominaux.
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 3
RÉPÉTITIONS: 15-20
REPOS ENTRE LES SÉRIES: 30 sec
JOUR 5: ENTRAÎNEMENT D'ENDURANCE
L'entraînement d'endurance exerce de nombreux effets positifs sur la santé, notamment une amélioration du métabolisme et une réduction des risques cardiovasculaires.
EXCERCICE 1/1
ENTRAÎNEMENT D'ENDURANCE 1.1
DESCRIPTION
Échauffement, accroupissement statique sur un mur, sprint sur place plus rapide, mountain climber switch, élévations dynamiques des hanches, jumping jacks, alternance de fentes avant, planche, extention alternée des jambes et des bras sur le dos, pompes dans la planche de pose de chat, refroidissement.
COMMENT FAIRE
DURÉE: 31 min
JOUR 6: ENTRAÎNEMENT DU TRONC
Un tronc solide vous donnera un meilleur équilibre, vous aidera à maintenir une bonne posture et à éviter des problèmes comme les douleurs au bas du dos.
EXCERCICE 1/1
ENTRAÎNEMENT DU TRONC 1.1
DESCRIPTION
Échauffement, planche, maintien statique du corps, planche latérale alternée, balancier avec les bras en position assise, course en montagne, élévation alternée des bras/jambes en position couchée, siège de bateau, sprint stationnaire plus rapide, siège de bateau - élévation des jambes, refroidissement.
COMMENT FAIRE
DURÉE: 33 min
JOUR 7: RÉSISTANCE STATIQUE
Ces exercices statiques ciblent les muscles clés et vous préparent en toute sécurité à des mouvements dynamiques et explosifs.
EXCERCICE 1/3
Élevation statique des jambes
DESCRIPTION
L'élévation de jambe est un exercice de musculation qui cible l'iliopsoas (les fléchisseurs antérieurs de la hanche).
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 3
DURÉE: 10-20 sec
RÉPÉTITIONS: 5-10
REPOS ENTRE LES SÉRIES: 30 sec chaque jambe
EXCERCICE 2/3
Superman avec bras levé
DESCRIPTION
Préparez-vous à voler avec ce classique de renforcement du dos et du tronc
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 3
RÉPÉTITIONS: 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES: 30 sec
EXCERCICE 3/3
Planche Avant-bras (bas)
DESCRIPTION
La position mobilise plusieurs groupes musculaires à la fois, renforçant simultanément la force du tronc, du dos, des jambes et des bras
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 3
DURÉE: 20 sec
REPOS ENTRE LES SÉRIES: 30 sec
JOUR 8: L'ENTRAÎNEMENT EN FORCE
L'entraînement en force implique la réalisation d'exercices physiques conçus pour améliorer la force et l'endurance.
EXCERCICE 1/1
L'ENTRAÎNEMENT EN FORCE 1.2
DESCRIPTION
Échauffement, squats bodyweight, fente bodyweight, demi-planche avec élévation alternée des jambes, élévation de la hanche avec soutien du talon, squats du sumo, élévations dynamiques des hanches, tapotement des épaules alternés en planche, demi-planche lente à planche basse, planche latérale alternée, maintien statique du corps, planche, refroidissement.
COMMENT FAIRE
DURÉE: 35 min
JOUR 9: HAUT DU CORPS
Le push up est un exercice de poids corporel fondamental pour développer la force du haut du corps, la masse musculaire et les performances de pression
EXCERCICE 1/3
Pompes piquées
DESCRIPTION
Cet exercice fait travailler activement les muscles des épaules et du haut du dos
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 3
RÉPÉTITIONS: 5-10
REPOS ENTRE LES SÉRIES: 30 sec
EXCERCICE 2/3
Pompes bloquées et quick lift
DESCRIPTION
Des pompes plus lentes avec blocage favorisent une bonne forme et une contraction musculaire sur toute la plage de mouvement.
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 3
RÉPÉTITIONS: 5-10
REPOS ENTRE LES SÉRIES: 30 sec
EXCERCICE 3/3
Pompes mains écartées
DESCRIPTION
Renforce le haut du corps et le tronc, en mettant davantage l'accent sur la poitrine.
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 3
RÉPÉTITIONS: 5-10
REPOS ENTRE LES SÉRIES: 30 sec
JOUR 10: ENTRAÎNEMENT PAR INTERVAL
L'entraînement par intervalles consiste simplement à alterner de courtes périodes d'activité intense (environ 30 secondes) avec des intervalles plus longs (trois à quatre minutes) d'activité moins intense. Il aide à brûler plus de calories et à améliorer la capacité aérobie.
EXCERCICE 1/1
ENTRAÎNEMENT PAR INTERVAL 1.2
DESCRIPTION
Échauffement, sprint stationnaire de plus en plus rapide, planche, squat statique, jumping jacks, pompes, seal jacks, rocking squat, pas rapide en carioca, refroidissement.
COMMENT FAIRE
DURÉE: 31 min
JOUR 11: LE TRONC
Un tronc solide aide à garder une posture plus droite, que vous soyez actif ou simplement assis à votre bureau
EXCERCICE 1/3
Planche Avant-bras (bas)
DESCRIPTION
La position mobilise plusieurs groupes musculaires à la fois, renforçant simultanément la force du tronc, du dos, des jambes et des bras
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 3
DURÉE: 20 sec
REPOS ENTRE LES SÉRIES: 30 sec
EXCERCICE 2/3
Russian twist
DESCRIPTION
Le Russian Twist est un exercice du tronc qui cible les muscles du torse et les stabilisateurs vertébraux (muscles de base, principalement les obliques)
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 3
RÉPÉTITIONS: 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES: 30 sec
EXCERCICE 3/3
Deadbug
DESCRIPTION
Le Dead Bug est un exercice conçu pour renforcer votre tronc.
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 3
RÉPÉTITIONS: 10
REPOS ENTRE LES SÉRIES: 30 sec
JOUR 12: ENTRAÎNEMENT D'ENDURANCE
L'entraînement d'endurance exerce de nombreux effets positifs sur la santé, notamment une amélioration du métabolisme et une réduction des risques cardiovasculaires.
EXCERCICE 1/1
ENTRAÎNEMENT D'ENDURANCE 2.1
DESCRIPTION
Échauffement, squats dynamiques, punches, jumping jacks, élévation de la hanche avec soutien du talon, corps creux avec étirement des bras, fente arrière alternée, Russian twist, planche, maintien statique du corps, Russian twist avec rotation du torse et jambes levées, refroidissement.
COMMENT FAIRE
DURÉE: 39 min
JOUR 13: ÉQUILIBRE DU CORPS
Une meilleure coordination pendant l'entraînement sur l'équilibre sera transférée dans la coordination au quotidien
EXCERCICE 1/3
Position sur une jambe
DESCRIPTION
Position sur une jambe est un exercice très efficace pour améliorer l'équilibre.
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 3
RÉPÉTITIONS: 5-10 chaque jambe
EXCERCICE 2/3
Équilibre sur une jambe
DESCRIPTION
Être capable de se tenir confortablement sur une jambe est une pièce importante du puzzle pour éviter les blessures
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 5
DURÉE: 5-10 sec chaque jambe
EXCERCICE 3/3
RDL sur une jambe
DESCRIPTION
Le RDL sur une jambe aide à éliminer les déséquilibres de force sur les côtés gauche et droit du corps et améliore la stabilité du bas du corps
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 5
DURÉE: 5-10 sec chaque jambe
JOUR 14: RÉSISTANCE STATIQUE
Ces exercices statiques ciblent les muscles clés et vous préparent en toute sécurité à des mouvements dynamiques et explosifs.
EXCERCICE 1/3
Élevation statique des jambes
DESCRIPTION
L'élévation de jambe est un exercice de musculation qui cible l'iliopsoas (les fléchisseurs antérieurs de la hanche).
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 3
DURÉE: 10-20 sec
RÉPÉTITIONS: 5-10
REPOS ENTRE LES SÉRIES: 30 sec chaque jambe
EXCERCICE 2/3
Superman avec bras levé
DESCRIPTION
Préparez-vous à voler avec ce classique de renforcement du dos et du tronc
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 3
RÉPÉTITIONS: 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES: 30 sec
EXCERCICE 3/3
Planche Avant-bras (bas)
DESCRIPTION
La position mobilise plusieurs groupes musculaires à la fois, renforçant simultanément la force du tronc, du dos, des jambes et des bras
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 3
DURÉE: 20 sec
REPOS ENTRE LES SÉRIES: 30 sec
JOUR 15: L'ENTRAÎNEMENT EN FORCE
L'entraînement en force implique la réalisation d'exercices physiques conçus pour améliorer la force et l'endurance.
EXCERCICE 1/1
L'ENTRAÎNEMENT EN FORCE 2.1
DESCRIPTION
Échauffement, squats bodyweight, fente arrière alternée, demi-planche lente à planche basse, élévation des hanches sur une jambe, position alternée à mi-genoux, maintien du corps en arc, demi-planche lente à planche basse, position du papillon couchée bras levés , position du chat avec un mouvement de poussé, refroidissement.
COMMENT FAIRE
DURÉE: 38 min
JOUR 16: HAUT DU CORPS
Les pompes sont également un exercice cardiovasculaire efficace, qui favorise la santé cardiaque et favorise la réduction de la graisse corporelle stockée.
EXCERCICE 1/3
Pompes Blast Off
DESCRIPTION
Cette variation des pompes dynamiques lance un défi à votre cœur, vos épaules, votre poitrine et vos bras
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 2-3
RÉPÉTITIONS: 8-12
REPOS ENTRE LES SÉRIES: 30 sec
EXCERCICE 2/3
Pompes claquées
DESCRIPTION
Les pompes claquées nécessitent de la vitesse. Elles aident à augmenter la force musculaire, la puissance et la conscience corporelle
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 3
RÉPÉTITIONS: 5-10
REPOS ENTRE LES SÉRIES: 30 sec
EXCERCICE 3/3
Pompes négative
DESCRIPTION
Les pompes négatives ciblent principalement la poitrine et, dans une moindre mesure, les abdominaux, le bas du dos, le milieu du dos, les épaules et les triceps.
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 3
RÉPÉTITIONS: 5-10
REPOS ENTRE LES SÉRIES: 30 sec
JOUR 17: ENTRAÎNEMENT PAR INTERVAL
L'entraînement par intervalles consiste simplement à alterner de courtes périodes d'activité intense (environ 30 secondes) avec des intervalles plus longs (trois à quatre minutes) d'activité moins intense. Il aide à brûler plus de calories et à améliorer la capacité aérobie.
EXCERCICE 1/1
ENTRAÎNEMENT PAR INTERVAL 2.1
DESCRIPTION
Échauffement, course en ciseaux, rotation sur le côté, planche en position du chat avec descente des coudes, jumping jacks, squat statique, squat avec sprint rapide, sprint sur place, squats in-out, position statique de l'ours, refroidissement.
COMMENT FAIRE
DURÉE: 31 min
JOUR 18: CORPS COMPLET
Les entraînements sur le corps entier sont fantastiques car ils ciblent simultanément plusieurs muscles à chaque exercice.
EXCERCICE 1/3
Planche Mountain Climber
DESCRIPTION
Le Mountain Climber travaille votre haut et bas du corps ainsi que votre tronc. C'est l'entraînement ultime d'endurance, d'abdo et de cardio, tout en un.
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 3
RÉPÉTITIONS: 10-20
REPOS ENTRE LES SÉRIES: 30 sec
EXCERCICE 2/3
Superman avec bras levé
DESCRIPTION
Préparez-vous à voler avec ce classique de renforcement du dos et du tronc
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 3
RÉPÉTITIONS: 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES: 30 sec
EXCERCICE 3/3
Pompes claquées
DESCRIPTION
Les pompes claquées nécessitent de la vitesse. Elles aident à augmenter la force musculaire, la puissance et la conscience corporelle
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 3
RÉPÉTITIONS: 5-10
REPOS ENTRE LES SÉRIES: 30 sec
JOUR 19: ENTRAÎNEMENT D'ENDURANCE
L'entraînement d'endurance exerce de nombreux effets positifs sur la santé, notamment une amélioration du métabolisme et une réduction des risques cardiovasculaires.
EXCERCICE 1/1
ENTRAÎNEMENT D'ENDURANCE 1.1
DESCRIPTION
Échauffement, accroupissement statique sur un mur, sprint sur place plus rapide, mountain climber switch, élévations dynamiques des hanches, jumping jacks, alternance de fentes avant, planche, extention alternée des jambes et des bras sur le dos, pompes dans la planche de pose de chat, refroidissement.
COMMENT FAIRE
DURÉE: 31 min
JOUR 20: ENTRAÎNEMENT DU TRONC
Un tronc solide vous donnera un meilleur équilibre, vous aidera à maintenir une bonne posture et à éviter des problèmes comme les douleurs au bas du dos.
EXCERCICE 1/1
ENTRAÎNEMENT DU TRONC 1.1
DESCRIPTION
Échauffement, planche, maintien statique du corps, planche latérale alternée, balancier avec les bras en position assise, course en montagne, élévation alternée des bras/jambes en position couchée, siège de bateau, sprint stationnaire plus rapide, siège de bateau - élévation des jambes, refroidissement.
COMMENT FAIRE
DURÉE: 33 min
JOUR 21: RÉSISTANCE STATIQUE
Ces exercices statiques ciblent les muscles clés et vous préparent en toute sécurité à des mouvements dynamiques et explosifs.
EXCERCICE 1/3
Élevation statique des jambes
DESCRIPTION
L'élévation de jambe est un exercice de musculation qui cible l'iliopsoas (les fléchisseurs antérieurs de la hanche).
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 3
DURÉE: 10-20 sec
RÉPÉTITIONS: 5-10
REPOS ENTRE LES SÉRIES: 30 sec chaque jambe
EXCERCICE 2/3
Superman avec bras levé
DESCRIPTION
Préparez-vous à voler avec ce classique de renforcement du dos et du tronc
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 3
RÉPÉTITIONS: 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES: 30 sec"
EXCERCICE 3/3
Planche Avant-bras (bas)
DESCRIPTION
La position mobilise plusieurs groupes musculaires à la fois, renforçant simultanément la force du tronc, du dos, des jambes et des bras
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 3
DURÉE: 20 sec
REPOS ENTRE LES SÉRIES: 30 sec
JOUR 22: L'ENTRAÎNEMENT EN FORCE
L'entraînement en force implique la réalisation d'exercices physiques conçus pour améliorer la force et l'endurance.
EXCERCICE 1/1
L'ENTRAÎNEMENT EN FORCE 2.1
DESCRIPTION
Échauffement, squats bodyweight, fente arrière alternée, demi-planche lente à planche basse, élévation des hanches sur une jambe, position alternée à mi-genoux, maintien du corps en arc, demi-planche lente à planche basse, position du papillon couchée bras levés , position du chat avec un mouvement de poussé, refroidissement.
COMMENT FAIRE
DURÉE: 38 min
JOUR 23: HAUT DU CORPS
L'un des avantages les plus sous-estimés de faire des pompes est l'étirement qu'il procure à vos biceps et à vos muscles du dos.
EXCERCICE 1/3
Pompes de l'ours
DESCRIPTION
Les pompes de l'ours est l'une des meilleures variantes de pushup qui existe. Cela fait travailler votre poitrine, vos épaules et vos triceps.
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 2
RÉPÉTITIONS: 5
REPOS ENTRE LES SÉRIES: 30 sec
EXCERCICE 2/3
Pompes étroites
DESCRIPTION
Les muscles des bras, les triceps et les muscles de la poitrine vont travailler le plus.
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 3
RÉPÉTITIONS: 5-10
REPOS ENTRE LES SÉRIES: 30 sec
EXCERCICE 3/3
Pompes Caterpillar
DESCRIPTION
Les 'Pompes Caterpillar' renforceront votre poitrine, vos épaules, vos triceps, votre tronc et votre bas du dos en un seul mouvement !
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 2-3
RÉPÉTITIONS: 8-12
REPOS ENTRE LES SÉRIES: 30 sec
JOUR 24: ENTRAÎNEMENT PAR INTERVAL
L'entraînement en force implique la réalisation d'exercices physiques conçus pour améliorer la force et l'endurance.
EXCERCICE 1/1
ENTRAÎNEMENT PAR INTERVAL 2.1
DESCRIPTION
Échauffement, course en ciseaux, rotation sur le côté, planche en position du chat avec descente des coudes, jumping jacks, squat statique, squat avec sprint rapide, sprint sur place, squats in-out, position statique de l'ours, refroidissement.
COMMENT FAIRE
DURÉE: 31 min
JOUR 25: LE TRONC
Vos muscles de base jouent un rôle énorme dans vos activités quotidiennes, de la sortie du lit à la marche dans la rue ... ils vous aident littéralement à rester debout.
EXCERCICE 1/3
Élevation statique des jambes
DESCRIPTION
L'élévation de jambe est un exercice de musculation qui cible l'iliopsoas (les fléchisseurs antérieurs de la hanche).
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 3
DURÉE: 10-20 sec
RÉPÉTITIONS: 5-10
REPOS ENTRE LES SÉRIES: 30 sec chaque jambe
EXCERCICE 2/3
Planche sur les genoux avec touché des épaules
DESCRIPTION
Les planches sont surtout connues pour faire travailler votre tronc, et mobilisent plus de 20 muscles.
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 3
RÉPÉTITIONS: 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES: 30 sec
EXCERCICE 3/3
Position du chat avec montée des genoux
DESCRIPTION
Cet exercice est idéal pour stabiliser la colonne vertébrale et la cage thoracique.
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 2
RÉPÉTITIONS: 5
DURÉE: 1-2 sec
JOUR 26:ENTRAÎNEMENT DU TRONC
L'entraînement en force implique la réalisation d'exercices physiques conçus pour améliorer la force et l'endurance.
EXCERCICE 1/1
ENTRAÎNEMENT DU TRONC 1.1
DESCRIPTION
Échauffement, planche, maintien statique du corps, planche latérale alternée, balancier avec les bras en position assise, course en montagne, élévation alternée des bras/jambes en position couchée, siège de bateau, sprint stationnaire plus rapide, siège de bateau - élévation des jambes, refroidissement.
COMMENT FAIRE
DURÉE: 33 min
JOUR 27: ÉQUILIBRE DU CORPS
Il est important d'avoir un bon équilibre pour de nombreuses activités que nous faisons tous les jours, comme marcher et monter et descendre les escaliers.
EXCERCICE 1/3
Alternance sur une jambe
DESCRIPTION
L'alternance sur une jambe est un exercice qui requiert équilibre et coordination.
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 3
RÉPÉTITIONS: 5
DURÉE: 1-2 sec chaque jambe
EXCERCICE 2/3
Levée de talon
DESCRIPTION
Tous les muscles du corps doivent être équilibrés pour que nos articulations fonctionnent efficacement sans grand risque de blessure.
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 3
RÉPÉTITIONS: 5-10 chaque jambe
EXCERCICE 3/3
Levée de talon sur les orteils
DESCRIPTION
S'exercer à monter sur les orteils et à se balancer sur les talons améliore le mouvement de vos chevilles tout en renforçant les muscles.
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 3
RÉPÉTITIONS: 5-10 chaque jambe
JOUR 28: RÉSISTANCE STATIQUE
Ces exercices statiques ciblent les muscles clés et vous préparent en toute sécurité à des mouvements dynamiques et explosifs.
EXCERCICE 1/3
Élevation statique des jambes
DESCRIPTION
L'élévation de jambe est un exercice de musculation qui cible l'iliopsoas (les fléchisseurs antérieurs de la hanche).
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 3
DURÉE: 10-20 sec
RÉPÉTITIONS: 5-10
REPOS ENTRE LES SÉRIES: 30 sec chaque jambe
EXCERCICE 2/3
Superman avec bras levé
DESCRIPTION
Préparez-vous à voler avec ce classique de renforcement du dos et du tronc
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 3
RÉPÉTITIONS: 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES: 30 sec"
EXCERCICE 3/3
Planche Avant-bras (bas)
DESCRIPTION
La position mobilise plusieurs groupes musculaires à la fois, renforçant simultanément la force du tronc, du dos, des jambes et des bras
COMMENT FAIRE
SÉRIES: 3
DURÉE: 20 sec
REPOS ENTRE LES SÉRIES: 30 sec